Selän terveys – Luento
Selän anatomia
Selkärangan tehtävä on tukea vartaloa ja suojata selkäydintä. Selkäranka rakentuu nikamista. Selkärangassa on luonnolliset kaaret, jotka muodostavat S-mallisen ryhdin.
Selkäranka jaetaan kolmeen osaan:
- Kaularanka
- Rintaranka
- Lanneranka (alaselkä)
Nikamia on seitsemän kaularangassa, kaksitoista rintarangassa ja viisi lannerangassa. Nikamien välillä on tyynymäiset välilevyt.
Selän lihakset
Selässä on useita lihaksia. Merkittävin lihas selän liikkeille on leveä selkälihas eli latissimus dorsi. Selkärankaa liikuttaa myös useat pienet syvät lihakset.
Selän rakenteelliset poikkeavuudet
Kyfoosi (köyryselkäisyys)
- Selkärangan ja selän kaarevuus taakse
- Erityisesti rintarangan taaksepäin työntyvä kaareuma
- Voi olla Scheuermanin taudin aiheuttama, jossa nikamien kasvu on häiriintynyt ja osa nikamista muuttunut kiilamaisiksi
- Hoitona fysioterapia ja korsettihoito
Skolioosi (selän vinoutuminen)
- Muuttaa ryhtiä sivusuunnassa
- Rintaranka menettää normaalia taakse suuntautuvaa pyöreyttä
- Nikamat kiertyvät toistensa suhteen selän pituusakselin ympäri
- Hoitona fysioterapia, korsettihoito kasvukauden aikana
- Leikkaus hoitokeinona harvinainen
Mistä selän kivut johtuvat yleisemmin
- Lihasten jännittyminen – kipusignaali, lihakset suojelevat liikkeeltä
- Noidannuoli eli selän venähdys
- Nikamien rappeumat ja kulumat
- Välilevytyrä
- Selkäydinkanavan ahtautuminen
- Sakroiliakaalinivelvaivat (risti-suoliluunivel)
- Nikamien tulehdukset, kasvaimet tai selkärankareuma
- Munuaiskivut tuntuvat myös keski- tai alaselässä
Selkäkipujen hoito (UKK-instituutti)
Akuutti selkäkipu
- Vältä tupakointia
- Vältä ylipainoa
- Harrasta kevyttä kuntoliikuntaa
- Huomioi työ- ja erityisesti nostoasentoihin, vältä pitkiä autonajomatkoja
- Jatka päivittäisiä toimintoja ja pysy aktiivisena kivun salliessa
Krooninen selkäkipu
- Liikuntahoito parantaa toimintakykyä ja vähentää kipuja
- Erityisesti lihasvoima-, koordinointi- ja tasapainoharjoittelu on tehokasta
- Paras hoito on yksilöllisesti suunniteltu keskivartaloon kohdistuva lihasvoima- ja venyttelyä sisältävä harjoittelu
Selkäkipu ja liikunta
Normaali liikkeen jatkaminen on suositeltavaa. Tärkein tavoite on selkäkivusta huolimatta jatkaa tavanomaisia päivittäisiä toimia työssä ja vapaa-aikana.
- Säännöllinen liikunta ylläpitää ja kehittää selkälihasten voimaa, kestävyyttä, reaktiokykyä ja liikehallintaa
- Liikunta vilkastuttaa verenkiertoa
- Harjoittelu vähentää kipua, parantaa toiminta- ja työkykyä sekä vähentää selkäkipujaksojen uusiutumista
Selkäkipujen hoito
- Tavallisesti itsehoidossa suositellaan kipulääkettä (terveyskirjasto.fi).
- Harrasta monipuolista liikuntaa säännöllisesti useita kertoja viikossa (terveyskirjasto.fi).
- Säännöllinen aerobinen liikunta, kuten kävely, pyöräily tai uinti
- Keskivartalon lihasten hallintaa ja ylläpitäviä harjoitteita 1-2 kertaa viikossa
- Liikunta auttaa ylläpitämään toimintakykyä – aloita rauhallisesti
Ergonominen nosto
- Nosta niin, että kuorma on mahdollisimman lähellä vartaloa
- Nosta mahdollisimman tasaisesti
- Selän kuuluu pysyä luonnollisessa asennossa, pyöristämättä
- Vältä selän kiertoa nostovaiheessa
- Käytä jalkoja nostamiseen
- Kantaessa pidä kuorma mahdollisimman lähellä vartaloa
Voimaharjoittelijan selkävaivat
Voimaharjoittajan pitää tiedostaa selän hyvinvointi ja hyvä palautuminen. Väsyneellä selällä nostaminen raskaita kuormia voi aiheuttaa yllättäviä loukkaantumisia. Suunnittele harjoittelu myös selän rasituksen mukaan.
Selän lihasten venähdykset
Kuormaa nostaessa selkälihas voi venähtää ja aiheuttaa äkillistä kipua. Nopea heilahdusliike voi myös aiheuttaa venähdyksen. Jalat voivat tuntua menevän alta.
Nikaman välilevyn pullistuma
Välilevyn pullistumassa välilevyn sisältö työntyy selkäydinkanavaan. Pullistuma painaa hermojuuria ja aiheuttaa pitkäkestoista heijastekipua ja puutumisen tunnetta alaraajaan.
Voimaharjoittelun kulmakivi, tiukka core
- Terve selkä on voimaharjoittelijan yksi oleellisimmista asioista kehityksen kannalta
- Selän terveyden turvaamiseksi voimaharjoittelussa mainitaan ”core” eli keskivartalon kaikki hallitsevat lihakset: vatsa- ja selkälihakset sekä selkärangan tukevan asennon hallitsevat lihakset
- Hyviä harjoitteita keskivartalolle ovat yhdistelmäliikkeet, jotka aktivoivat keskivartaloa, kuten maastaveto, kyykky ja erilaiset näiden liikkeiden variaatiot
- Keskivartalon hallintaan voi myös harkita nostovyön hankintaa, joka tekee vastapaineen vatsa- ja selkälihaksille rangan stabilointiin
Selkä taukojumppa
Ylös tuolista, pitkän ajan istuskelu on huono selälle. Pidä taukojumppaa säännöllisesti.