ruokasuositukset

Miksi ruokasuosituksia?

Suomalaisten ruokatottumukset ovat parantuneet viime vuosikymmeninä, mutta haasteina ovat edelleen liiallinen suolan ja tyydyttyneen rasvan saanti sekä vähäinen kuidun saanti.

Kasvipainotteisempi ruokavalio – täysjyväviljat, kasvikset, marjat, hedelmät ja palkokasvit – edistää sekä ihmisten että ympäristön hyvinvointia. Rasvojen lähteiksi suositellaan kasviöljyjä, kalaa ja pähkinöitä. Suolan käyttöä tulisi rajoittaa.

Ravitsemussuositukset perustuvat tutkittuun tietoon ja tukevat terveyttä. Suositusten noudattaminen auttaa ehkäisemään lihavuutta, kohonnutta verenpainetta, sydän- ja verisuonitauteja, tyypin 2 diabetesta, syöpiä ja masennusta.

Lautasmalli

• 50 % kasviksia (raaste, salaatti, lämpimät kasvikset)
• 25 % hiilihydraatin lähteitä (peruna, riisi, pasta, täysjyväviljat)
• 25 % proteiinin lähteitä (kala, liha, kananmuna, palkokasvit, pähkinät, siemenet)

Lähde: Ruokavirasto

Päivittäiset suositukset

• Kasvikset: 500–800 g
• Viljat ja viljavalmisteet: 90 g
• Liha: enintään 350 g kypsennettyä / viikko (punainen liha mahdollisimman vähän)
• Rasvat ja öljyt: 20–30 g
• Maito ja maitovalmisteet: 350–500 g
• Kalaa ja kalatuotteita: 300–450 g / viikko (rasvaista kalaa vähintään 200 g)
• Alkoholia: mahdollisimman vähän tai ei lainkaan

Lautasmallin lisät

• Juoma: rasvaton maito, piimä tai vesi
  • Kalsiumin tarve: 950 mg/vrk
• Lisäksi täysjyväleipä ja kasvirasvalevite
• Marjat ja hedelmät jälkiruokana

Vältä fruktoosipitoista lisättyä sokeria – vaikutuksia mm. aineenvaihduntaan.

Lähde: Tekniikan Maailma

Kalat ruokavaliossa

Kalaa tulisi syödä vähintään kahdesti viikossa vaihdellen kalalajeja. Vältä haukea, suuria ahvenia, kuhaa ja madetta päivittäisessä käytössä sisävesialueilla elohopeapitoisuuden vuoksi.

Lähde: Ruokavirasto

Energiankulutuksen laskeminen

Laske oma energiantarpeesi: Sydän.fi laskuri

Esimerkki: Ikä 38, paino 120 kg, kevyt työ → perusaineenvaihdunta:

(11,6 x 120) + 879 = 2271 → kokonaiskulutus x1.3 = 2952 kcal

Ruokarytmi ja neste

• Vettä 1–1.5 litraa päivässä ruoan lisäksi
  • Vesi paras janojuoma
• Ateriat 4 tunnin välein, viisi ateriaa päivässä
  • Säännöllinen ruokailurytmi auttaa pitämään nälän loitolla ja olon energisenä.
• Hiilihydraatit: 45–60 % päivittäisestä energiasta
• Kuitua: vähintään 25 g naisille, 35 g miehille
  • Kuidun lähteitä esimerkiksi täysjyväviljat, kasvikset, marjat, hedelmät, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.

Liikunta ja energiansaanti

Energiantarve vaihtelee yksilöllisesti ja aktiivisuuden mukaan.

Liiallinen energian saanti johtaa painonnousuun ja liian matala painon putoamiseen.

Proteiinin tarve on 1.2–1.4 g/painokilo (10–20 % energiasta).

Tärkeimmät hivenaineet

• Välttämättömiä hivenaineita:
  • Kalsium, Kalium, Magnesium, Rauta, Sinkki, Jodi, Seleeni
• Rauta: sitoo happea punasolujen hemoglobiiniin, välittää happea verenkierrossa ja lihaksissa.
  • Suositus miehillä 9 mg/vrk ja naisille 15 mg/vrk
• Kalsium: luusto ja hampaat.
  • Suositus 950 mg/vrk. Hyvä lähde maitovalmisteet.
• Magnesium: Solujen toiminta,
  • Suositus 280–350 mg/pv, hyviä lähteitä viljat ja pähkinät.
• Kalium: Hermoimpulssien siirto, sydän ja lihas hermoston aineenvaihdunta, ja säätelee natriumin poistumista.
  • Suositus 3100 – 3500 mg/vrk, lähteet peruna, viljat, pähkinät.
• Hivenaineita ja kivennäisaineita saa parhaiten monipuolisella ruokavaliolla.
  • Kala, siemenet, pähkinät, maitotuotteet, kokojyväviljat.

Tärkeimmät vitamiinit

• C-vitamiini: kollageenisynteesi, 95–110 mg/pv
  • Lähde hedelmät, kasvikset ja marjat.
• D-vitamiini: kalsiumin imeytyminen, 10–20 µg/pv
  • Lähde auringonvalo iholla, ruokana kala.
• E-vitamiini: antioksidantti, 9–11 mg/pv
  • Lähde kasviöljyt, levitteet, pähkinät, siemenet ja kananmunan keltuainen.
• B12: hermoston toiminta, 4 µg/pv
  • Lähde liha, kananmuna, maitovalmisteet, kala ja maksa.